கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்து மிகுந்த உணவுகள்

முனைவர். க. அசோக்குமார்  கர்ப்பமான பெண்களின் உணவில் ஊட்டச்சத்து  அதிகமுள்ள உணவுகளை சேர்த்துக்கொள்வது மிக  முக்கியமானதாக கருதப்படுகிறது. ஏனெனில், கர்ப்பகாலத்தில்  ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைபாட்டினால் குழந்தையின் வளர்ச்சி பாதிப்படைவதோடு, கர்ப்பவதியின் உடல் நலமும் பாதிப்படைகிறது. எனவே, கர்ப்பிணி பெண்கள் எந்த உணவுகளை சாப்பிடலாம் மற்றும் எந்த  உணவுகளை சாப்பிடக்கூடாது போன்றவற்றை தெரிந்து வைத்திருத்தல் அவசிமானதாகும். மேலும்  எந்த உணவுகள் வயிற்றில் உள்ள குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கு சிறந்தது? மற்றும் எந்தெந்த உணவுகளை சாப்பிட்டால் உடல் பருமனாகாது என்பதினை கர்ப்பிணி பெண்கள் தெரிந்து கொள்ளுதல் மிக அவசியமாகிறது. எனவே, கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு தேவையான உணவுகளைப் பற்றி கீழே காண்போம். காலை உணவில் தானியங்கள்: காலை உணவில் ஒரு கிண்ணம் தானிய உணவுகளான அரிசி, கோதுமை, கம்பு, மக்காச்சோளம், சோளம், பார்லி, ஓட்ஸ் போன்ற சேர்த்துக்கொண்டால் போதுமான அத்தியாவசியமான ஊட்டச்சத்துகள் கிடைக்கிறது. ஓட்ஸ், கார்ன் பிளேக்ஸ், போன்றவற்றில் குறைவான சர்க்கரையும், அதிகமான நார்ச்சத்துகளும் உள்ளன. பல தானியங்களில்  வைட்டமின்கள், புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்கள், ஃபோலிக் அமிலம், இரும்பு சத்து, வைட்டமின் பி, மற்றும் பல சத்துக்கள் உள்ளன. எனவே, தானியங்கள் குழந்தைகளுக்கு  அதிக ஊட்டச்சத்து  தரக்கூடிய அற்புதமான உணவுகளாகும்.

மாமிச உணவுகள்:

அதிக அளவிலான கர்ப்பிணி பெண்கள் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டினால் இரத்த சோகை (அனிமியா) நோயினால் பாதிப்படைகின்றனர்.  இந்நோயின் அறிகுறிகளானது, கர்ப்பிணி பெண்கள் எப்போதும் சோர்வாகவும் மற்றும் மந்தமாகவும் இருப்பது போல் உணரலாம். மேலும் கர்ப்ப காலத்தில் அதிக அளவிலான  ஹீமோகுளோபினை உற்பத்தி செய்வதற்கு இரும்புச்சத்து அவசியமாகிறது. மேலும் குறிப்பாக இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது கர்ப்ப கால நிலையில் (2 & 3 trimesters) வளர்ந்து வரும்  குழந்தை மற்றும் நஞ்சுக்கொடிக்காக (placenta) கூடுதலாக இரும்பு  சத்து தேவைப்படுகிறது.

இரும்புச்சத்து மாமிச உணவுகளான சிவப்பு இறைச்சி (Red meat), மீன், கோழி,  முட்டையின் மஞ்சள் கருக்களில் அதிகமாக காணப்படுகிறது. சைவ உணவுகளை மட்டுமே உண்ணும் கர்ப்பிணி பெண்கள், இரும்பு சத்து அதிகமுள்ள பச்சைக் காய்கறிகள், பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், உலர்ந்த பழங்கள், மற்றும் கரும் பச்சை நிறமுடைய கீரைகளில் மிகுந்து காணப்படுகிறது.

காய்கறிகள்:

கர்ப்பிணி பெண்கள் கண்டிப்பாக உணவில் காய்கறிகளை சேர்க்க மறக்ககூடாது. ஏனெனில், ஃபோலிக் அமிலத்தை (folic acid)  மாத்திரைகளாக உட்கொண்டாலும் இயற்கையான ஃபோலிக் அமிலத்தை உணவில் சேர்த்துக்கொண்டால் குழந்தை வளர்ச்சி, குழந்தை பிறப்பில் வரும் சிக்கல்களை தடுக்கமுடியும். இத்தகைய ஃபோலிக் அமிலம்  காய்கறிகளான ப்ரக்கோலி, காலிபிளவர், கோசு, டர்னிப் மற்றும் பிற காய்கறிகளில் அதிகமாக காணப்படுகிறது.

மீன் எண்ணெய்:

மத்தி, கானாங்கெளுத்தி, சால்மன்  போன்ற மீன்களில் உள்ள மீன் எண்ணெய் ஆனது கர்ப்ப காலத்தில் கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு ஒரு முக்கிய உணவு ஆகும். ஏனெனில், மீன் எண்ணெய்யில் உள்ள அத்தியாவசிய கொழுப்பானது குழந்தையின் மூளை வளர்ச்சி, கண்களின் நரம்பு மண்டலம் மற்றும் தாய்க்கு அதிகமான ஊட்டச்சத்தினை தரக்கூடியதாகும். கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு உலர்ந்த சருமம், ஞாபக மறதி போன்றவைகள் வந்தால், இவற்றிற்கு சரியான தீர்வு மீன் எண்ணெய்யில் உள்ள அத்தியாவசிய கொழுப்பே ஆகும். மேலும் இது கருவின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிப்பதற்கும் உதவுகிறது.

வாரத்திற்கு இரண்டு முறை மீன் உணவை சாப்பிட்டால் போதுமானது.  ஏனெனில்,  கடல் மாசுபாட்டினால் கடல் மீன்களில்  பல வகையான நச்சுக்கள் கலந்துள்ளது.  குறிப்பாக, பாதரசம் (mercury) நச்சும் இதில் அடங்குகிறது. பாதரச நச்சுள்ள கடல் மீனை அதிகமாக சாப்பிட்டால் அது கர்ப்பப்பையில் உள்ள குழந்தையை பாதிக்கிறது. எனவே, கடல் மீனை சாப்பிடும் போது கர்ப்பிணிகள் எச்சரிக்கையாக இருப்பது அவசியமாகும்.

தண்ணீர்:

மனிதனின் ஆரோக்கியத்தில் உள்ள தண்ணீரின் முக்கியத்துவத்தை நாம் அனைவரும் அறிந்ததே. கர்ப்பிணி பெண்கள் கர்ப்ப காலத்தில் போதுமான குடிநீர் குடிக்க வேண்டும். ஏனெனில்,  பனிக்குட நீர் (amniotic fluid) உருவாதல் மற்றும் சிறுநீர் பாதையில் நோய் தொற்று (urinary tract infections) ஏற்படும் அபாயத்தை குறைப்பதற்கும், குடிநீர் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. மேலும், மலச்சிக்கல் மற்றும் உடலின் நீர் தேவைக்கும் குடிநீர் அருந்துவது அவசியமாகிறது. கர்ப்பிணி பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 2.5 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். தண்ணீர் குடிக்கும் போது ஒரே நேரத்தில் அதிக அளவிலான தண்ணீரை குடிக்காமல் சிறிய அளவில் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக குறிப்பிட்ட நேரம் இடைவெளிவிட்டு குடித்தல்  நல்லது. ஒரே ஒரே நேரத்தில் நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது சிறுநீரகங்களுக்கு அழுத்தத்தை தரும்.

ஆப்பிள்:

கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு நாளைக்கு ஒரு ஆப்பிள் வீதம் சாப்பிட்டு வந்தால் குழந்தை  ஆஸ்துமா நோயினால் பாதிக்கப்படுவது குறைகிறது என இங்கிலாந்தில் உள்ள ஆஸ்துமா ஆராய்ச்சி நிறுவனத்தில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.  ஆப்பிள் பழத்தில் வைட்டமின் சி மற்றும் வைட்டமின் ஈ  அதிகமாக உள்ளதால் இயற்கையாகவே நுரையீரலை பாதுகாப்பதிலும் மற்றும் ஒவ்வாமையை குறைப்பதற்கும் உதவி செய்கிறது. ஆப்பிள்கள் சாப்பிடுவதால் காலை நேரத்தில் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருப்பது (அ) காலை நேர வியாதி (morning sickness) குறைந்துள்ளதாக பல தாய்மார்கள் தெரிவித்துள்ளதாக ஆய்வு முடிவுகள் மூலம் அறிய முடிகிறது.

  

பழங்கள் மற்றும் வாழைப்பழம்:

பழங்களில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி, போலிக் அமிலம்,  மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் உள்ளது.  கர்ப்பிணி பெண்களின் நோயெதிர்ப்பு திறன், தோல் மற்றும் கண் பாதுகாப்பில் பழங்கள் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு பழங்களிலேயே வாழைப்பழம் தான் மிகவும் சிறந்த பழமாகும். ஏனெனில், கர்ப்பகாலத்தில் சுமார் 4-5 மாதங்கள் முதல் கர்ப்பிணி பெண்கள் சரிவர தூங்க இயலாது. எனவே, கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு தூக்கத்தை ஊக்குவிப்பதில் வாழைப்பழத்தில் உள்ள டிரிப்டோபன் (tryptophan), அவசியமாகிறது. வாழைப்பழத்தில் உள்ள பொட்டாசியம் தசைபிடிப்பு  வராமல்  தடுப்பதில் முக்கியபங்கு வகிக்கிறது. மேலும்,  வாழைப்பழத்தில் உள்ள  ஊட்டச்சத்துக்கள் நீடித்த ஆற்றலை தருவதற்கும், உடல் சோர்வினை குறைப்திற்கும் உதவுகிறது.

பால் மற்றும் பருப்புகள்:

குழந்தையின் எலும்பு வளர்ச்சிக்கு கால்சியம் அவசியமாகிறது. இத்தகைய கால்சியம் பாலில் அதிக அளவில் உள்ளது. மேலும், பாலில் வைட்டமின் பி குறிப்பிட்டளவு உள்ளது. பாதாம், முந்திரி பருப்புகளில் அதிகமாக புரதங்கள், கால்சியம், குழந்தை வளர்ச்சிக்கு தேவையான கொழுப்புகள் உள்ளன. பொதுவாக கர்ப்பிணி பெண்கள் பாதாம், முந்திரி பருப்புகளை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள கூடாது என்ற கருத்து உள்ளது. கர்ப்பிணி பெண்ணின் குடும்ப வரலாற்றில் ஆஸ்துமா நோய் இருப்பின்  மேற்கூறிய பாதாம், மற்றும் முந்திரி பருப்புகளை உணவில் சேர்த்து கொள்வதினை தவிர்க்க வேண்டும்.

கர்ப்ப காலத்தில் கர்ப்பிணி பெண்கள் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்:

1. பச்சையான, சரியாக வேக வைக்காத மாமிச உணவுகளை  தவிர்க்க வேண்டும்.

2. பச்சை முட்டை குடிப்பதினை தவிர்க்க வேண்டும்.

3. கழுவாத காய்கறிகளை சாப்பிடகூடாது.

4. மெர்குரி நச்சு உள்ள கடல் மீனை தவிர்க்க வேண்டும்

5. மது அருந்த கூடாது.

6. இறக்குமதி செய்யப்பட்ட வெண்ணையினை பயன்படுத்தக்கூடாது.

7.  காபி மிக அதிக அளவில் குடிப்பதை தவிர்க்க வேண்டும்.

8. பாதாம், முந்திரி பருப்புகளை உண்ணும் போது எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும்.

குறிப்பு:  இக்கட்டுரை விரைவில் அறிக அறிவியல் இதழில் வெளிவர உள்ளது.